Почему американцы едят много, но недоедают — анализ причин на примере японской диеты

Соединённые Штаты давно занимают лидирующие позиции в мировом рейтинге уровня ожирения. Но за этим числом скрывается, казалось бы, парадоксальное явление: многие американцы с избыточным весом также страдают от дефицита питательных веществ. Это не голод во времена голода, но когда еды достаточно, организм не получает действительно необходимых питательных веществ. Если сравнить это явление с японской кулинарной культурой, корень проблемы становится очевиден.

Американская культура фастфуда против японской диеты: почему различия в потреблении питательных веществ так велики

В Соединённых Штатах нет единой традиции кулинарной культуры. Хотя многие семьи до сих пор сохраняют ритуал «семейного ужина», особенно у тех, у кого есть дети, ежедневная диета полна непринуждённости. Люди едят быстро и часто вне дома, покупка готовых продуктов или заказ стало нормой. Это привело к распространению сетей быстрого питания и ресторанов. Бургеры, пицца, стейки, курица на гриле — всё это становится частью ежедневного меню. Хотя американцы также экспериментируют с различными международными кухнями (итальянской, мексиканской, китайской, японской и др.), эти блюда часто «американизируются» с добавлением большого количества сахара, соли и трансжиров.

В отличие от этого, японская диета придерживается совершенно другой философии. Японская кухня делает акцент на свежих ингредиентах, приготовлении с меньшим количеством масла, богатых морепродуктов и ферментированных блюд, при этом каждое блюдо тщательно сочетается. Такой способ питания обеспечивает комплексное и сбалансированное питание.

Основная проблема американской диеты в том, что еда должна быть дешёвой, понятной и приятной. Для этого производители смешивают сладкое, солёное и жирное, а также яркие соусы и добавки, которые добавляют калории, которые в итоге лишь превращаются в избыточный жир в организме — накапливаясь в животе, вокруг органов и даже на слизистой оболочке кровеносных сосудов, образуя холестериновые бляшки. Закупоренные кровеносные сосуды представляют серьёзный риск для здоровья.

Невидимый убийца: тройной удар простых углеводов, избытка белка и трансжиров

Правда о углеводах: простое против сложного

Человеческий организм не может обойтись без углеводов — они обеспечивают энергией. Ограничение потребления углеводов может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: невозможности заниматься физической активностью и, что важнее, к неправильной работе мозга. Взрослый мозг потребляет около 20% энергии организма и нуждается в примерно 300-400 калориях в день, что эквивалентно 100–120 граммам глюкозы. Мысленная активность ещё больше усилит эту потребность.

Проблема не в самих углеводах, а в различии в видах организма.Сложные углеводыОрганизм усваивается дольше. Организму необходимо пройти несколько этапов, чтобы их расщепить и переработать, что создаёт длительное чувство сытости, позволяющее интервалы в приёме пищи продолжаться до нескольких часов. Эти углеводы содержатся в злаках (гречка, овс, коричневый рис, дикий рис), цельнозерновой хлебе и цельнозерновой паста, бобовых (горох, чечевица, нут) и крахмалистых овощах (картофель, батат, кукуруза).

Наоборот,Простые углеводыОбеспечивает мгновенное насыщение и энергию, потому что организму не нужно тратить силы на их разрушение — всё сразу попадает в кровоток. Это чистые сахара — глюкоза, которая работает изо рта. Простые углеводы содержат мало полезных веществ и клетчатки, в основном сахар. Они встречаются в кондитерских изделиях, печенье, тортах, сладких хлопьях, белом хлебе и выпечке из белой муки, сладких напитках, фруктовых напитках, сиропах, а также во многих десертах и фастфуде.

Типичный американский завтрак — хлопья, хлеб с вареньем, яйца, бекон — выглядит сытно. Но это иллюзорное чувство насыщения. Хотя есть яйца, бекон и хлеб, которые, кажется, полны питательных веществ, организм на самом деле застрял в замкнутом круге: пища быстро переваривается, уровень сахара в крови резко поднимается, а затем резко падает, вызывая голод снова через несколько часов. По сравнению с традиционными японскими завтраками — рисом, мисо-супом, жареной рыбой, солёными огурцами и овощами — питательная ценность и долгосрочная сытость совершенно иные.

Дилемма белка: избыток вреден

Американский рацион чрезвычайно богат белком. Мясо (курица, свинина, говядина) в США очень дешево, а супермаркеты предлагают множество вариантов — в некоторых местах даже продают стейки по 1 кг дешевле 7 долларов. Благодаря доступности мяса многие полностью заменяют сбалансированное питание мясом, и барбекю стало образом жизни.

Сам белок необходим для формирования и восстановления мышечной ткани, участвует в регенерации кожи, суставов и кровеносных сосудов. Проблема в том, чтоПередозировка。 Избыток белка больше не полезен, но вреден.

В отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается в организме. При чрезмерном потреблении организм использует необходимые 50-60 граммов белка (эквивалент 200 граммам стейка), а оставшиеся 800 граммов полностью выводятся через систему выделяния и навсегда покидают организм. Звучит хорошо — без накопления — но организм просто не готов справиться с такой огромной нагрузкой.

Почки — первые жертвы. Избыток белка приводит к образованию более азотных метаболитов, которые фильтруются почками. Почки сначала начинают страдать от такого способа питания. Если это в основном красное мясо, жирное мясо, колбаски и обработанные мясные продукты, то потребление насыщенных жиров и натрия также увеличится. Это связано с повышением уровня «плохого» холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток белка в сочетании с недостаточным содержанием клетчатки часто влияет на пищеварение. Может возникать склонность к запорам и дискомфорту в кишечнике, поскольку само мясо не содержит пищевых волокон — необходимых для микрофлоры кишечника и нормального сдвига. Кроме того, при очень высокобелковой диете риск подагры иногда повышается у чувствительных людей из-за повышенного уровня мочевой кислоты, особенно при употреблении большого количества красного мяса и внутренних органов.

Трансжиры: настоящие виновники, которых демонизируют

Жир широко дискредитируется. Говорят, что жир вызывает целлюлит и является виновником вяхлого брюшного живота. Об этом ходит много слухов. Конечно, всё это преувеличено.

Жир абсолютно необходим для организма и необходим для правильного функционирования. Гормональное здоровье напрямую зависит от достаточного потребления жиров. Недостаток жира приводит к гормональным нарушениям: у молодых женщин может прекратиться менструация, у молодых мужчин может наблюдаться ухудшение или полная потеря эректильной функции, а также изменения настроения. Люди могут становиться раздражительными, раздражёнными, тревожными, а мотивация и уверенность в себе снижаются. Некоторые люди сообщают о «мозговом тумане» с снижением концентрации и памяти.

Однако не все жиры одинаковы.Хорошие жирыэто те жиры, которые при умеренном употреблении поддерживают сердце, кровеносные сосуды, здоровье мозга, гормональный баланс и общий метаболизм. Обычно их делят на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6.

Настоящая проблема в том, чтоТрансжиры– Это модифицированная форма обычного жира. Производители берут жидкое масло (например, подсолнечное или соевое масло) и «насыщают» его водородом на заводе, используя высокие температуры и катализаторы. В результате часть жировой молекулы меняет форму. Они становятся ровнее и твёрже — именно здесь на помощь приходят маргарин или кулинарные масла, которые очень пригодятся в выпечке и фастфуде. Это трансжиры. Жареные продукты жарят в гидрогенизированном масле или сильно нагретом масле — которое также является трансжиром.

Данные говорят: насколько серьёзны дефицит витаминов и минералов у американцев?

Американцы переживают скрытый кризис питания. Национальные данные (NHANES) показывают, что многие важные дефициты витаминов и микроэлементов (не считая тех, что получаются в добавках) распространены среди взрослых американцев:

• Около 95% людей не получают достаточного количества витамина D
• 84% дефицит витамина E
• 46% дефицит витамина C
• 45% дефицит витамина А
• 15% дефицит цинка (и более дефицитный в других минералах, таких как медь, железо, группа B)

Последствия этого каскадны:

Иммунная система ослаблена。 Без достаточного количества витамина C, цинка или селена защита организма от инфекций ослабевает, и болезнь распространяется сильнее.

Упадок внешнего вида。 Дефицит витаминов A, E, B, биотина и железа приводит к сухости кожи, ломкости ногтей и выпадению волос.

Падения энергии。 Дефицит железа, витамина B12, магния или йода могут вызывать слабость, усталость, головокружение и проблемы с концентрацией.

Разрушение костей и зубов。 Дефицит кальция, витамина D и фосфора делает кости слабыми, зубы — хрупкими, а дети могут задерживаться из-за роста.

Неврологические нарушения。 Дефицит витаминов группы B и магния проявляется раздражительностью, тревожностью, нарушениями сна и нарушениями концентрации.

Проблемы с кровью。 Дефицит железа, фолиевой кислоты и B12 вызывает анемию с бледностью, затруднённое дыхание и слабость.

Метаболизм замедляется。 Недостаток йода приводит к ухудшению функции щитовидной железы, вызывая усталость и набор веса.

Симптомы дефектов обычно проявляются постепенно и их трудно обнаружить на ранних стадиях. Поэтому важно следить за разнообразием пищи и включать продукты, богатые питательными веществами.

Что показал четырёхнедельный сравнительный эксперимент

Известный эксперимент проверил этот вопрос. Двое решили проверить, действительно ли эта диета настолько вредна.**Можно ли поддерживать нормальный вес, просто считая калории?**На YouTube есть документальный фильм под названием «That Sugar Film», который подробно документирует этот процесс.

Экспериментальная конструкция проста:

• Человек ест фастфуд, но строго соблюдает ограничения по калориям (то есть не переедает)
• Другой человек ест здоровую, сбалансированную пищу — овощи, белки, сложные углеводы, полезные жиры
• Эксперимент длился 4 недели, результаты сравнивались по нескольким параметрам: вес, уровень энергии, настроение, уровень сахара в крови, анализы крови

Ключевые выводы развенчают миф о «жаре — это всё»:

Хотя калории одинаковые, диета с сахаром и фастфудом всё равно может привести к набору веса, даже если калории контролируются и не избыточны.

Даже если вы не едите слишком часто, высокое потребление сахара может привести к: увеличение жировой массы, особенно в области живота; колебания сахара в крови и инсулина; Снижение энергии и ухудшение общего состояния здоровья.

Здоровое питание — это не только калории, но и питательная ценность– Продукты, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови, устойчивую энергию и здоровый обмен веществ.

Невидимая сахарная ловушка в фастфуде

Даже если человек думает, что просто «ест бургер с картошкой фри», ежедневное потребление сахара может быстро превысить лимит, потому что сахар скрыт во многих местах:

Соусы и приправы。 Томатный соус, барбекю-соус, майонез — всё это содержит добавленный сахар. Заправки для бургеров, курицы или салатов могут содержать несколько чайных ложек сахара на порцию.

Хлеб и булочки。 Гамбургеры и булочки с хот-догами часто подслащают, чтобы усилить «удовольствие». Даже обычные белые булочки могут содержать от 2 до 5 граммов сахара.

Напитки。 Безалкогольные напитки, фруктовые напитки, сладкие чаи, энергетики — эти источники сахара очевидны.

Гарниры и десерты。 Картофель фри или дольки картофеля иногда обрабатывают сахаром или сиропом для улучшения цвета и вкуса. Торты, мороженое, печенье, капкейки — это классика с высоким содержанием сахара.

Замороженные и обработанные продукты。 Куриные наггетсы, шницель, готовые смеси — панировочные сухари и маринады часто содержат сахар. Иногда сахар используется как консервант и усилитель вкуса.

Поэтому человек может думать, что ест «только бургеры и картофель», но общее потребление сахара могло превысить рекомендуемую суточную норму, потому что сахар скрыт в соусах, хлебе и панировочных сухарях.

Решение: Измените диету, а не просто считайте калории

Суть американской диеты — белок + простые углеводы + трансжиры. В результате возникает кратковременное чувство сытости, но без витаминов, минералов и микроэлементов. После еды тело «кричит» и говорит: «Ты меня обманул, здесь мне ничего не нужно!» «Организм не может извлечь витамины из этой комбинации. Он просто не знает, как превратить избыток сахара (не говоря уже о его избытке) во что-то иное, кроме жировых запасов. Весь избыток сахара/глюкозы/углеводов быстро превращается в жир в организме. Большое потребление трансжиров также накапливается в виде жира, а белок проходит как «проходящий», истощая почки. На самом деле, эта диета не заменяет сбалансированную диету, она лишь наносит вред.

Быстро не означает хорошее или высокое качество. Перемены требуют фундаментального изменения философии выбора пищи — от «удобных и дешёвых» к «сбалансированным с точки зрения питательных веществ». Это не обязательно должно быть так радикально, как принятие японской диеты, но, по крайней мере, должно включать добавление богатых овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, свежей рыбы и ограниченного, но качественного мяса.

Мониторинг разнообразия питательных веществ и продуктов, богатых витаминами и микроэлементами, критически важен для долгосрочного здоровья населения США. Дело не только в весе, но и в построении диеты, которая удовлетворяет реальные потребности организма — как это делают многие другие культуры мира, включая японскую диетическую традицию, на протяжении веков.